스테비아, 다이어터 및 당뇨환자, 어린이, 임산부 다 먹어도 될까? 아스파탐 vs 사카린! (건강기능식품 6탄)

 

저희 시어머님은 당뇨를 앓으신지 거의 10년이 넘으셨습니다. 그래서 당을 높일 수 있는 음식을 제한하셔야 하는데요~

그래서 단맛을 좋아하시는 시어머님 댁에는 항상 스테비아가 있습니다!

저는 스테비아에 대해 잘 몰랐는데, 아마 TV 건강프로그램에서 소개가 된 것 같았습니다~

스테비아 토마토도 마트에서 자주 볼 수 있기도 하구요^^

 

그래서 오늘은 많은 이들이 관심을 갖고 있는 천연 감미료, 스테비아(Stevia)에 대해 이야기해보겠습니다. 스테비아가 무엇인지, 어떤 장점이 있는지, 그리고 어떻게 활용할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

 

건강기능식품 6탄, 스테비아

스테비아란 무엇인가요?

 

스테비아는 남아메리카 원산의 식물인 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)에서 추출한 천연 감미료입니다. 이 식물의 잎에는 스테비오사이드(stevioside)와 레바우디오사이드(rebaudioside)라는 화합물이 포함되어 있어 단맛을 냅니다. 스테비아는 설탕보다 약 200~300배 더 강한 단맛을 제공하지만, 칼로리는 거의 없다는 점이 큰 특징입니다.

 

 

스테비아의 장점

1. 칼로리 제로
   • 주요 이점: 스테비아는 칼로리가 거의 없는 천연 감미료입니다. 설탕과 달리 체내에 흡수되거나 에너지로 사용되지 않습니다. 따라서 스테비아를 사용하면 설탕을 대체하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
2. 혈당 수치 조절
   • 혈당 지수: 스테비아는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않습니다. 이는 인슐린 저항성을 줄이고, 체지방 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다.
   • 당뇨병 환자: 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 유용합니다. 설탕 대신 스테비아를 사용하면 혈당 스파이크를 피할 수 있습니다.
3. 식욕 조절
   • 포만감: 스테비아는 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 다시 하락하면서 배고픔을 느끼기 쉬운데, 스테비아는 이런 변동을 최소화합니다.
4. 대사 촉진
   • 인슐린 민감성: 스테비아는 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 신체가 혈당을 더 효율적으로 처리하게 하여 체중 증가를 방지합니다.

이 잎에서 스테비아를 추출해요

스테비아와 체중 관리

1. 다양한 식단에 적용 가능
   • 다양한 요리: 스테비아는 음료, 디저트, 요리 등 다양한 식단에 적용할 수 있습니다. 설탕을 사용하던 자리에 스테비아를 대체하면 칼로리 섭취를 줄이면서도 단맛을 유지할 수 있습니다.
   • 베이킹: 베이킹에도 사용할 수 있지만, 설탕과는 성질이 다르므로 사용량을 조절해야 합니다. 일반적으로 설탕의 절반 이하로 사용해도 충분한 단맛을 얻을 수 있습니다.
2. 심리적 만족감
   • 단맛 제공: 다이어트 중에도 단맛을 즐길 수 있다는 점에서 심리적 만족감을 제공합니다. 이는 다이어트를 지속하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 건강한 대체제
   • 인공 감미료 대체: 스테비아는 인공 감미료의 대안으로 사용될 수 있습니다. 인공 감미료에 대한 우려가 있는 사람들에게 자연에서 유래한 스테비아는 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.

 

스테비아의 혈당 지수

 

스테비아는 혈당 지수(Glycemic Index, GI)가 0입니다. 이는 스테비아가 혈당 수치를 전혀 올리지 않는다는 의미입니다. 혈당 지수가 0인 이유는 스테비아가 체내에서 소화되거나 흡수되지 않기 때문입니다. 따라서 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다.

 

당뇨병 환자가 스테비아를 사용할 때의 이점

1. 혈당 수치 안정화
   • 혈당 스파이크 방지: 스테비아는 혈당을 급격히 상승시키지 않기 때문에, 당뇨병 환자가 스테비아를 사용하면 혈당 스파이크를 피할 수 있습니다. 이는 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자에게 큰 도움이 됩니다.
2. 칼로리 섭취 감소
   • 체중 관리: 스테비아는 칼로리가 거의 없기 때문에, 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 체중 관리와 체중 감소에 유리하며, 체중 관리는 당뇨병 관리에 중요한 요소입니다.
3. 인슐린 감수성 개선
   • 인슐린 민감성: 스테비아가 인슐린 감수성을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 인슐린 감수성이 개선되면 혈당을 더 효율적으로 조절할 수 있습니다.
4. 다양한 식단에 적용 가능
   • 다양한 요리: 스테비아는 음료, 디저트, 요리 등 다양한 식단에 사용할 수 있어 당뇨병 환자에게 더 많은 식단 선택의 자유를 제공합니다. 이는 단맛을 포기하지 않으면서도 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 자연 유래 감미료
   • 인공 감미료 대체: 스테비아는 자연에서 유래한 감미료로, 인공 감미료에 대한 우려를 가진 사람들에게 안전한 대안이 될 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자에게 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.
6. 심리적 만족감
   • 단맛 제공: 스테비아는 설탕과 유사한 단맛을 제공하여, 당뇨병 환자가 단맛을 즐기면서도 혈당 관리에 신경 쓸 수 있도록 도와줍니다. 이는 심리적 만족감을 높이고, 당 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

스테비아는 칼로리 걱정이 필요없어요

 

스테비아 vs 아스파탐 vs 사카린

 

스테비아와 아스파탐, 사카린 등은 모두 설탕 대체 감미료로 사용되지만, 그 출처와 특성, 그리고 건강에 미치는 영향 등에서 차이가 있습니다. 각 감미료의 차이점을 알아보겠습니다.

 

1. 스테비아 (Stevia)

• 출처: 스테비아는 남아메리카 원산의 스테비아 식물(학명: Stevia rebaudiana)에서 추출한 천연 감미료입니다.
• 감미도: 설탕보다 약 200~300배 더 달콤합니다.
• 칼로리: 거의 칼로리가 없습니다.
• 특징: 천연 감미료로 혈당 수치에 영향을 미치지 않으며, 당뇨병 환자나 체중 관리가 필요한 사람들에게 적합합니다. 그러나 약간의 쓴맛 또는 뒷맛이 있을 수 있습니다.
• 안전성: 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 일부 사람들에게는 소화 문제나 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.

2. 아스파탐 (Aspartame)

• 출처: 아스파탐은 아미노산인 아스파르트산과 페닐알라닌의 합성물로, 인공 감미료입니다.
• 감미도: 설탕보다 약 200배 더 달콤합니다.
• 칼로리: 아스파탐 자체는 칼로리가 있지만, 소량만 필요하기 때문에 실질적인 칼로리 섭취는 거의 없습니다.
• 특징: 열에 약해 고온 조리가 필요한 음식에는 적합하지 않습니다. 페닐케톤뇨리아(PKU) 환자는 아스파탐을 섭취하면 안 됩니다.
• 안전성: 많은 연구에서 안전하다고 결론지었지만, 일부 사람들은 두통, 어지러움 등의 부작용을 보고하기도 합니다.

3. 사카린 (Saccharin)

• 출처: 사카린은 석탄 타르에서 유래한 인공 감미료입니다.
• 감미도: 설탕보다 약 300~400배 더 달콤합니다.
• 칼로리: 칼로리가 없습니다.
• 특징: 열에 강해 조리용으로 사용이 가능합니다. 하지만 일부 사람들에게는 금속성 뒷맛이 느껴질 수 있습니다.
• 안전성: 과거에 발암 가능성에 대한 논란이 있었으나, 현재는 대부분의 국가에서 안전하다고 인정받고 있습니다.

요약

스테비아, 아스파탐, 사카린은 모두 설탕 대체 감미료로 사용되지만, 출처와 특성에서 차이가 있습니다.

• 스테비아는 천연 감미료로, 혈당에 영향을 미치지 않고 칼로리가 거의 없습니다.
• 아스파탐은 아미노산 유래 인공 감미료로, 열에 약하며 PKU 환자는 섭취를 피해야 합니다.
• 사카린은 석탄 타르 유래 인공 감미료로, 열에 강하지만 일부 사람들에게는 금속성 뒷맛이 느껴질 수 있습니다.

 

스테비아는 어린이나 임산부에게 안전할까?

 

어린이

• 안전성: 스테비아는 어린이에게도 안전한 것으로 알려져 있습니다. 스테비아는 설탕보다 훨씬 적은 칼로리를 제공하며, 충치 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
• 사용 권장: 과도한 설탕 섭취를 줄이기 위해 어린이의 식단에 스테비아를 포함시키는 것은 좋은 선택일 수 있습니다. 그러나 모든 식품 성분과 마찬가지로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

임산부

• 안전성: 현재까지의 연구에 따르면, 임산부가 스테비아를 섭취하는 것은 안전한 것으로 보입니다. 미국 식품의약국(FDA)과 유럽 식품안전청(EFSA) 등 주요 규제 기관들도 스테비아를 일반적으로 안전한(GRAS) 식품 첨가물로 승인하였습니다.
• 주의사항: 임산부는 새로운 식품이나 보충제를 섭취하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스테비아 제품 중 일부는 다른 성분과 혼합되어 있을 수 있으므로, 제품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.

어린이와 임산부는 항상 음식을 먹기 전 안전성을 확인해야해요

스테비아 활용 방법

 

스테비아는 다양한 형태로 시중에 판매되고 있습니다. 분말, 액상, 정제 형태로 구입할 수 있으며, 다음과 같은 방법으로 활용할 수 있습니다:

1. 음료: 커피, 차, 스무디 등 음료에 설탕 대신 스테비아를 사용하면 칼로리를 줄이면서도 단맛을 즐길 수 있습니다.
2. 요리 및 베이킹: 스테비아는 요리나 베이킹에도 사용할 수 있습니다. 다만, 설탕과는 성질이 다르므로 사용량을 조절해야 합니다. 일반적으로 레시피의 설탕 양의 1/4에서 1/2 정도만 사용하면 됩니다.
3. 샐러드 드레싱: 스테비아를 샐러드 드레싱에 첨가하면 건강한 단맛을 더할 수 있습니다.

 

스테비아 부작용 및 주의사항

 

스테비아는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 일부 사람들에게는 부작용이나 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 스테비아 사용 시 주의해야 할 점을 몇 가지 알아보겠습니다.

 

1. 부작용

• 소화 문제: 과도한 섭취 시 일부 사람들은 복부 팽만감, 메스꺼움, 가스, 설사 등의 소화기 문제를 경험할 수 있습니다.
• 혈압 저하: 스테비아는 혈압을 낮출 수 있는 특성이 있어, 저혈압이 있는 사람들은 주의가 필요합니다.
• 혈당 변동: 스테비아는 일반적으로 혈당에 큰 영향을 미치지 않지만, 혈당 조절에 민감한 사람들은 섭취 후 혈당 변화를 주의 깊게 모니터링하는 것이 좋습니다.

2. 알레르기 반응

 

스테비아에 대한 알레르기 반응은 드물지만, 일부 사람들은 알레르기 증상을 경험할 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 피부 발진
• 가려움증
• 호흡 곤란
• 얼굴, 입술, 혀 또는 목의 부기

이러한 증상이 나타나면 즉시 스테비아 섭취를 중단하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

3. 사용 시 주의사항

• 적정 섭취량 준수: 스테비아는 적정량을 섭취할 때 안전합니다. 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요.
• 임신 및 수유 중 사용: 임신 중이거나 수유 중인 여성은 스테비아 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 현재까지 스테비아의 임신 및 수유에 대한 안전성에 대한 연구는 제한적입니다.
• 특정 약물과의 상호작용: 혈압약, 당뇨약 등을 복용 중인 경우, 스테비아가 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
• 알레르기 경향이 있는 사람: 이전에 식물성 알레르기가 있었던 사람들은 스테비아에 대한 알레르기 반응 가능성을 고려해야 합니다.

과다 섭취 시 복통이 생길 수 있어요

결론

 

스테비아는 자연에서 유래한 건강한 감미료로, 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 요리와 음료에 활용할 수 있으며, 칼로리를 줄이면서도 단맛을 즐길 수 있는 좋은 대안입니다. 그러나 모든 식품이 그렇듯, 적당량을 사용하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하는 데 스테비아가 도움이 되길 바랍니다.

 

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